Креатин — одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок в мире. Его используют бодибилдеры, спринтеры, кроссфит-атлеты и даже футболисты для увеличения силы и выносливости. Однако вокруг этого вещества до сих пор ходит много мифов: одни считают его абсолютно безопасным, другие опасаются побочных эффектов. Давайте разберемся, что говорит наука о креатине, кому он действительно нужен и есть ли риски при его приеме.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в мышцах человека и животных. Около 95% всего креатина в организме находится в скелетных мышцах, где он играет ключевую роль в энергетическом обмене.

Как креатин влияет на производительность?

1. Увеличивает запасы АТФ — главного источника энергии для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (спринт, тяжелая атлетика, единоборства).

2. Ускоряет восстановление между подходами и тренировками.

3. Способствует росту мышц, так как задерживает воду в мышечных клетках и стимулирует синтез белка.

Креатин синтезируется в печени и почках из аминокислот (глицина, аргинина и метионина), но его количество ограничено. Поэтому дополнительный прием в виде добавок помогает повысить силовые показатели на 10–15%.

Безопасен ли креатин? Разбираем научные данные

1. Влияние на почки и печень

Один из самых распространенных мифов — что креатин «сажает» почки. Однако многочисленные исследования (в том числе долгосрочные) показывают, что у здоровых людей он не вызывает проблем с почками или печенью.

⚠ Важно: если у вас уже есть заболевания почек, перед приемом креатина стоит проконсультироваться с врачом.

2. Обезвоживание и судороги

Раньше считалось, что креатин может вызывать обезвоживание и судороги из-за задержки воды в мышцах. Однако современные исследования опровергают это:

• Нет доказательств, что креатин увеличивает риск судорог.

• Обезвоживание возможно только при недостаточном потреблении воды (но это проблема не креатина, а неправильного питьевого режима).

3. Набор «водного» веса

Креатин действительно задерживает воду в мышцах, из-за чего вес может увеличиться на 1–3 кг в первые недели приема. Но это не жир, а внутриклеточная жидкость, которая делает мышцы более объемными.

4. Влияние на ЖКТ

У некоторых людей креатин может вызывать вздутие или дискомфорт в желудке, особенно при приеме больших доз (более 10 г за раз). Чтобы этого избежать:

• Пейте больше воды.

• Разделяйте дозу на несколько приемов.

• Выбирайте микронизированный креатин — он лучше растворяется и усваивается.

Как правильно принимать креатин?

1. Схема приема

• Фаза загрузки (необязательна): 20 г в день (4 приема по 5 г) в течение 5–7 дней.

• Поддерживающая доза: 3–5 г в день.

Можно сразу начать с 3–5 г в день — эффект будет таким же, но накопится он чуть позже (через 3–4 недели).

2. Лучшее время для приема

• После тренировки (улучшает усвоение).

• Утром (если тренировка вечером).

Не имеет значения, принимать креатин с едой или натощак.

3. С чем сочетать?

• Углеводы (сок, банан) — улучшают усвоение.

• Кофеин — не снижает эффективность креатина, вопреки мифам.

Кому нужен креатин, а кому он бесполезен?

Кому полезен:

✔ Силовикам и бодибилдерам — для роста силы и мышечной массы.
✔ Спринтерам и единоборцам — для взрывной мощности.
✔ Веганам — у них естественный уровень креатина в мышцах ниже.

Кому не даст эффекта:

✖ Марафонцам и легкоатлетам — креатин не влияет на выносливость.
✖ Людям, не занимающимся спортом — без физических нагрузок его действие минимально.

Вывод: стоит ли принимать креатин?

Креатин — одна из самых безопасных и эффективных спортивных добавок. Он подходит большинству людей, не вызывает серьезных побочных эффектов и подтвержден сотнями исследований.

Главные правила:

• Пейте достаточно воды.

• Не превышайте дозировку (3–5 г в день).

• Выбирайте креатин моногидрат — самую изученную форму.

Если вы хотите увеличить силу, ускорить восстановление и улучшить результаты в спортзале — креатин точно стоит попробовать.