Сушка тела – это процесс уменьшения жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. В отличие от обычного похудения, сушка требует особого подхода к питанию, где важен не только дефицит калорий, но и грамотный баланс нутриентов. В этой статье мы разберем, как правильно построить рацион, какие продукты выбрать и каких ошибок избегать для эффективной сушки.

---

Основные принципы питания на сушке

1. Дефицит калорий с умом

Чтобы организм начал сжигать жир, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Однако слишком резкое сокращение калорий (более 20% от нормы) приведет к потере мышц.

• Оптимальный дефицит: 10–15% от суточной нормы.

• Расчет калорий: можно использовать формулы (например, Миффлина-Сан Жеора) или трекеры питания (MyFitnessPal, FatSecret).

2. Высокое потребление белка

Белок – главный строительный материал для мышц. При сушке его количество должно быть 2–2,5 г на 1 кг веса.

• Лучшие источники: куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба (треска, минтай), морепродукты, творог (5%), протеиновые коктейли.

3. Контроль углеводов

Углеводы – основной источник энергии, но их избыток мешает жиросжиганию.

• Сложные углеводы (медленные): гречка, овсянка, бурый рис, киноа, овощи.

• Простые углеводы (быстрые): фрукты, мед – только в первой половине дня или после тренировки.

• Норма: 1,5–2,5 г на 1 кг веса (постепенно снижается).

4. Полезные жиры в умеренном количестве

Полный отказ от жиров вредит гормональному фону (особенно у женщин).

• Оптимальное количество: 0,5–1 г на 1 кг веса.

• Источники: орехи (миндаль, грецкие), авокадо, оливковое масло, рыбий жир (Омега-3).

---

Пример рациона на сушке

---

Чего избегать при сушке?

1. Быстрые углеводы и сахар

• Сладости, выпечка, газировка – вызывают скачки инсулина и тормозят жиросжигание.

2. Алкоголь

• Снижает уровень тестостерона (важен для сохранения мышц), содержит пустые калории.

3. Скрытые жиры

• Колбасы, майонез, фастфуд – избыток вредных жиров и соли.

4. Полный отказ от соли

• Резкое ограничение натрия приводит к нарушению водного баланса, но злоупотреблять соленым тоже не стоит.

---

Дополнительные советы

1. Питьевой режим

• 2,5–3 л воды в день – помогает выводить токсины и ускоряет метаболизм.

2. Частота приемов пищи

• 5–6 раз в день – поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает катаболизм.

3. Спортивное питание

• Протеин – помогает добирать норму белка.

• L-карнитин – может ускорить жиросжигание.

• BCAA – защищают мышцы от разрушения.

---

Заключение

Сушка – это не просто диета, а комплексный подход, включающий питание, тренировки и восстановление. Главные правила:
✅ Дефицит калорий без фанатизма
✅ Много белка, умеренно углеводов и жиров
✅ Отказ от сахара и вредных жиров
✅ Регулярные силовые тренировки + кардио

Если все делать правильно, результат будет заметен уже через 4–6 недель.