Цинк — химический элемент таблицы Менделеева, металл. И он же входит в состав порядка 300 ферментов в организме человека, которые отвечают за нормальное усваивание белков, формирование РНК-цепочек и нуклеиновых кислот, а также за выработку некоторых групп гормонов (например, регулирующих функции сальных желез). Его же дефицит, в первую очередь, сказывается на состоянии кожи, а также на работе пищеварительной, иммунной систем. В каких продуктах содержится цинк в большом количестве, какая его суточная норма для взрослого человека?
В каких органических процессах участвует цинк
Цинк принимает участие в следующих процессах в организме человека:
- энергетический метаболизм (усваивание углеводных соединений);
- усваивание белков (формирование коллагеновых соединений);
- дифференцировка клеток иммунной системы;
- выработка гормонов (влияет на работу предстательной, поджелудочной, щитовидной желез, яичников, надпочечников, гипофиза).
Также он выступает в качестве антиоксиданта, нейтрализуя свободные радикалы, препятствуя образованию раковых клеток. Косвенно принимает участие в выработке крови и нормализации пропорций форменных элементов плазмы.
Суточная норма цинка для разных возрастов
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), номинальные суточные нормы цинка для человека, следующие:
- до 6 месяцев — 2 мг в сутки;
- от 7 месяцев до 3-х лет — 3 мг в сутки;
- от 4 до 8 лет — 5 мг в сутки;
- от 9 до 13 лет — 8 мг в сутки;
- от 14 до 18 лет — 11 мг в сутки для парней, 9 мг в сутки для девушек;
- от 19 лет и старше — от 11 до 14 мг в сутки;
- во время беременности и в период лактации (кормления грудью) — от 12 до 14 мг в сутки.
И необходимо учитывать, что цинк — микроэлемент, который не накапливается в организме. То есть нужно в повседневный рацион всегда включать продукты, в которых его содержится много.
И для нормального усваивания цинка необходимы витамины А, Е, Р, С, йод, кальций, магний.
ТОП-30 продуктов с самым высоким содержанием цинка
Примерно 90% суточной нормы цинка организм получает вместе с пищей. Остальные 10% — с питьевой водой, соками, молоком. Какие же продукты рекомендуется включать в рацион для профилактики дефицита цинка?
Зародыши пшеницы
В 100 граммах содержится около 17 мг цинка. В их состав также входит 18 аминокислот, 21 минеральных микроэлементов (включая медь, селен, кадмий). Зародыши пшеницы чаще используются как вспомогательный компонент при приготовлении салатов.
Рекомендуется употреблять не более 30 грамм в день.
Устрицы
Именно в устрицах содержится больше всего цинка (55 мг на 100 грамм). То есть всего 30 их грамм полностью удовлетворяют суточную потребность человека в данном микроэлементе. А ещё в них содержится в большом количестве витамин С, В12, протеин (белок), йод. Особенно полезно устрицы включать в рацион при беременности.
Семена кунжута
Диетологи чаще всего указывают, что кунжут — лучший источник фитостеринов, которые помогают предотвратить развитие атеросклероза. Но вместе с этим в семенах содержится и цинк в большом количестве (до 8 мг на 100 грамм). Используют для приготовления салатов, добавляют в выпечку. А ещё можно включить в рацион кунжутное масло (6,2 мг цинка на 100 грамм).
Семена льна
Цинка в них 5,5 мг на 100 грамм. Но в семенах льна ещё содержатся ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые помогают организму усваивать цинк. Поэтому их обязательно следует включать в рацион хотя бы в небольшом количестве. Преимущественно используют при приготовлении овощных, фруктовых смузи, добавляют в салаты.
Семечки тыквы
В сушенных семечках содержится до 7,5 мг цинка на 100 грамм. А ещё они помогают нормализовать пищеварительную функцию, снизить в крови уровень липопротеинов низкой плотности (включая «вредный» холестерин), сбалансировать выработку гормонов при наступлении менопаузы у женщин. Где применяются в готовке? Употребляют в жаренном виде или добавляют в салаты, каши.
Овсяные хлопья
Содержится цинк в овсяных хлопьях в небольшом количестве (2,7 мг на 100 грамм). Но в их состав входит бета-глюкан — одна из вариаций растворимой клетчатки, нормализующая обменные процессы в кишечнике. Так что употребление овсяных хлопьев на завтрак — отлично решение.
Какао
В 100 граммах какао-порошка содержится от 7 до 8 мг цинка. А ещё в нём масса флавоноидов, комплексно укрепляющих иммунную систему и улучшающих выработку гипофизом гормонов (помогает избежать депрессий, улучшает психоэмоциональное состояние). Какао можно в небольших количествах добавлять в салаты, готовить молочные коктейли.
А вот в производстве шоколада преимущественно используется какао-масло. В нём цинка на порядок меньше (всего 1,5 – 2 мг).
Так что не следует думать, что если ежедневно съедать 1 плитку черного шоколада, то это позволит полностью исключить вероятность дефицита цинка.
Сыр
Речь идёт о его твердых сортах. На 100 грамм в них 2,5 мг цинка. А ещё это один из лучших источников кальция, калия, магния, необходимых для нормальной регенерации соединительной ткани, производства аминокислот.
Но в составе сыра также есть насыщенные жиры. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Нескольких ломтиков в день будет более чем достаточно.
Яичный желток
В большом количестве содержат магний и цинк (4 мг на 100 грамм). Также включают витамины А, D, E, K, лютеин (предотвращает снижение чувствительности зрительного нерва).
Лучше употреблять сырым и отдавать предпочтение именно перепелиным яйцам (в них меньше пористость скорлупы, поэтому через неё не проникают бактерии, вирусы).
Фасоль лима
Её рекомендуют включать в рацион беременным из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Но и цинка в ней — аж 5 мг на 100 грамм. Также фасоль — это питательный продукт с минимальным количеством жира. Можно включать в диетический рацион. Используют в приготовлении первых блюд, консервов.
Турецкие бобы
Содержат 5 мг цинка на 100 грамм. Ещё их употребление позволяет снизить концентрацию углеводов в крови.
То есть данные бобы — лучший вариант избежать дефицита цинка при сахарном диабете.
Используют для приготовления супов, рагу, овощных салатов (можно заправлять пищевым льняным маслом — 2-х таких порций хватит, чтобы обеспечить организм суточной нормой цинка).
Арахис
Содержит 6,7 мг цинка на 100 грамм. Также в их составе есть железо, йод, олеиновая кислота. Но арахис — калорийный продукт, поэтому употреблять необходимо в умеренном количестве (рекомендуется до 50 грамм в сутки). Используют для приготовления салатов и десертов (например, медовых батончиков).
Мясо ягненка
Состоит на 99% из белка, содержит 6,8 мг цинка на 100 грамм. Допускается включение в диетический рацион. Из такого мяса лучше всего готовить отбивные, жаркое. В состав также входит бета-аланин — комплексно улучшает работоспособность, повышает выносливость.
Именно мясу ягненка рекомендуют отдавать предпочтение спортсменам.
Миндаль
Не самый распространенный орех, но один из самых полезных. Содержит 3,14 мг цинка на 100 грамм. Но зато в его составе также имеется витамин Е, усиливающий антиоксидантный эффект — это замедляет процесс старения, ускоряет выработку синовиальной жидкости (используется суставами в качестве «смазки»).
Краб
В варенном крабовом мясе — 3 мг цинка на 100 грамм (а ещё суточная норма витамина В12). Рекомендуется включать в рацион беременным, в период кормления грудью ребенка. Можно использовать для приготовления овощных салатов (отлично сочетается в водяным каштаном и зеленым стручковым горохом).
Нут
Данный орех преимущественно применяется в качестве корма для большого рогатого скота (за счет высокого содержания легко усваиваемого белка). Дополнительно содержит магний и цинк (2,5 мг на 100 грамм). Рекомендуется из него готовить салаты. В странах Европы популярна мука из нута — её используют в приготовлении выпечки, полностью заменяя ею пшеничную. Не содержит глютен.
Горох
100 грамм горошницы (гороховой каши с зажаркой из моркови и лука) содержит 1,9 мг цинка. Но лучше включать в рацион свежий горох — он меньше «нагружает» пищеварительную систему, быстрее усваивается. Зеленый горошек используют в салатах, добавляют в супы.
Кешью
В состав входят железо, селен и цинк (7 мг на 100 грамм). Ежедневное употребление кешью нормализует выработку красных кровяных телец, ускоряет их утилизацию (особенно важно для курильщиков и тех, кто работает на вредном производстве — это снижает риск возникновения онкологических заболеваний). Употреблять в сыром или жаренном виде.
Чеснок
Содержит 1,7 мг цинка на 100 грамм. В его состав ещё входит аллицин, который приводит в норму давление, снижает концентрацию холестерина в крови, комплексно укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Также регулярное употребление чеснока ускоряет синтез интерферонов — основных иммунных форменных элементов, подавляющих распространение бактерий, вирусов.
Но диетологи утверждают, что чеснок рекомендуется употреблять именно в сыром виде. При термической обработке масса его полезных свойств нивелируются.
Йогурт
Помимо цинка (1,5 мг на 100 грамм), содержит кальций, укрепляющий костную систему. Рекомендуется употреблять во время полдников по 150 – 200 миллилитров с добавлением свежих ягод или сиропа. Ещё йогурт богат на витамины В-группы, которые необходимы для профилактики дефектов в формировании нервной системы будущего ребенка.
Вареный рис
Содержит всего 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но в нём также содержится большое количество марганца, принимающего участие в регулировании работы пищеварительной системы. Дополнительно укрепляет иммунную систему, нормализует концентрацию высвобождаемого инсулина (помогает избежать гипо- и гипергликемической комы при сахарном диабете).
Говядина
Речь идет только о мясе коров, выращенных на натуральных кормах, без использования комбикорма и пищевых добавок. Содержит 3,2 мг цинка на 100 грамм, а также является источником омега-3 кислот, витамина Е. Употреблять лучше в отварном виде (можно добавлять в салаты).
Куриная грудка
Не содержит жира, а вот цинка — 2,2 мг на 100 грамм. Употреблять следует в запеченном или отварном виде. За счет наличия в составе витаминов В3 и В6, стимулирует наращивание мышечной массы, ускоряет метаболизм. Включать в рацион рекомендуется домашнюю, а не фабричную курицу.
Индейка
В ней содержится селен и цинк (2,35 мг на 100 грамм), небольшое количество марганца. В остальном же, состав практически ничем не отличается от куриной грудки. Лучше запекать индейку целиком или употреблять в отварном виде.
Грибы
Помимо цинка (4 мг на 100 грамм), являются одним из крупнейших источников германия для организма человека. Некоторые грибы ещё имеют в составе железо, витамины D и E. Рекомендуется отдавать предпочтение белому грибу (можно жарить, запекать на открытом огне, добавлять в салаты).
Шпинат
Имеет альфа-липоевую кислоту, которая как раз помогает стабилизировать функциональность сальных желез. В сочетании с цинком (0,9 мг на 100 грамм) — быстро улучшает состояние кожи, устраняет избыточную жирность. Можно добавлять в бутерброды или использовать для заправки свежей вермишели.
Важно учесть, что шпинат может вызывать аллергию (чаще у детей).
Поэтому включают в рацион постепенно, начиная с минимальных порций.
Отруби
На 98% состоят из нерастворимой клетчатки, которая очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Содержит цинк (0,9 мг на 100 грамм), селен, медь. Рекомендуется добавлять в первые блюда (1 чайная ложка на порцию).
Ананас
В зависимости от сорта, содержит до 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но также в таких продуктах питания содержится кислота, растворяющая слизистую оболочку желудка. Поэтому злоупотреблять тропическими фруктами не стоит.
Макароны из темных сортов муки
Содержится цинк в любых продуктах, приготовленных из ячменной муки. В макаронах — 0,7 мг на 100 грамм. Но готовое блюдо высококалорийное, поэтому злоупотреблять не стоит (как и другими крахмалистыми продуктами).
Спирулина
Водоросли — это целый список продуктов с высоким содержанием цинка. В спирулине, к примеру, его до 3,2 мг на 100 грамм. Употребляют в консервированном виде, добавляют к салатам. Из недостатков — многим не нравится вкус.
Итого, разобравшись с тем, в каких продуктах содержится цинк и медь, а также кальций и витамины В-группы, А, D, E, можно самостоятельно составить оптимальный рацион. Следует помнить, что избыток цинка — вредит организму (его оксид является ядом, из-за которого может развиваться рак печени).
